En mars, on se booste avec l'épinard !

Publié le 02/03/2018

Plante annuelle originaire du Caucase ou d’Asie Mineure, l’épinard est devenu populaire en France tardivement. Reconnu pour ses qualités nutritionnelles et ses bienfaits énergétiques, il entre dans la composition de plats savoureux. Aliment bien-être, il vaut le coup d’être découvert ou redécouvert pour sa saveur !

L’épinard est une plante potagère dont on consomme les feuilles vertes.

L’épinard pousse en quelques semaines seulement. Des variétés hybrides, plus résistantes ont progressivement supplanté les rustiques Géant d’hiver et Monstrueux de Viroflay…

La légende voudrait que l’épinard soit extrêmement riche en fer. La réalité est plus modérée, mais son apport en fibres et en vitamines est très intéressant.

L’épinard apporte force et vitalité tout au long de l’année

 

Pourquoi manger de l'épinard ?

Bien pourvu en fibres, en minéraux et en vitamines, l’épinard doit être choisi et consommé le plus frais possible. Sa teneur en vitamines C varie fortement d’une variété à l’autre, mais aussi d’une saison à l’autre.

Du fer et des vitamines !

L'épinard est un aliment-santé indispensable pour bien s'armer contre le mauvais temps d'automne et d’hiver : fibres, minéraux et vitamines. Commençons par ce qui fait la popularité des épinards : le fer ! En effet, les épinards en sont bien pourvus ; Cependant, ce fer est optimal surtout s'il est consommé avec le fer d'origine animal ; l'absorption du fer passe alors de 5% à 15%. L'épinard possède ainsi des propriétés antianémiques et également préventives de certains cancers. En effet, il comporte beaucoup de fibres, une grande diversité d'oligo-éléments et de nombreux minéraux. De plus, ce légume contient un acide gras essentiel assez rare dans l'alimentation : l'acide linoléique.

Enfin, le taux de certaines vitamines est particulièrement élevé : celui de la vitamine A, P, B9 et C, comme la plupart des légumes bien colorés.

Apports énergétiques

Très peu énergétique, l'épinard n'apporte que 18 kcal au 100 g. Ce taux vari très vite en fonction du mode de cuisson et des accompagnements : béchamel, beurre ou crème.

Les bienfaits de l’épinard

1. Les épinards sont bons pour la mémoire

Les épinards sont dans cette liste que notre cerveau considère essentielle.

Ils possèdent des minéraux tels que l’acide folique et de la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine C et différents antioxydants qui empêchent la déficience cognitive ou neuronale.

En outre, le potassium présent dans les épinards est très important pour l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ce qui potentialise les processus de base tels que la mémoire ou la concentration.

2. Les épinards sont bons pour la vue

Les épinards sont une excellente source de bêta-carotène, de lutéine et de xanthène, trois types d’antioxydants très bénéfiques pour les yeux.

Le bêta-carotène, par exemple, augmentera son potentiel si nous consommons, dans ce cas, des épinards cuits et non de façon naturelle.

D’autre part, et comme une curiosité, sa grande teneur en vitamine A, nous aide aussi à traiter les yeux qui piquent, ainsi que les inflammations ou les irritations associées aux allergies.

3. Les épinards favorisent les muscles fermes

Si vous envisagez de perdre du poids correctement et que vous désirez éviter la flaccidité des muscles, n’hésitez pas à consommer des épinards 7 jours par semaine, dans vos salades, dans certains smoothies de légumes ou comme vous préférez.

Les épinards contiennent un élément connu sous le nom « C0-Q102 », un type d’antioxydant qui aide à renforcer les muscles en les nourrissant de sang riche en oxygène et contenant des minéraux adéquats pour garantir leur résistance.

4. Les épinards contre l’ostéoporose

Les épinards sont une bonne source de vitamine K.

Cette vitamine, pas si bien connue par le grand public, est très importante car elle nous aide à « retenir » le calcium dans la matrice osseuse, conduisant à la minéralisation de notre squelette, y compris les dents et les ongles.

En dehors de cela, vous aimerez aussi savoir que les épinards sont riches en manganèse, cuivre, magnésium, zinc et phosphore.

5. Les épinards favorisent notre métabolisme

Tou-te -s les nutritionnistes nous recommandent d’inclure des épinards dans notre alimentation.

La quantité de protéine contenue dans les épinards est impressionnante. En outre, ils sont faciles à digérer et ont un impact très positif sur notre métabolisme, puisqu’ils l’accélèrent.

  • Cette énergie interne apportée par les épinards stimule tous nos systèmes à travailler à un niveau optimal.
  • En outre, nous devons également nous rappeler que c’est un aliment rassasiant et qu’il est donc idéal pour nous aider à perdre du poids.

6. Les épinards préviennent l’athérosclérose

L’athérosclérose est provoquée par le durcissement des artères.

Cette maladie silencieuse mais grave est l’un des pires ennemis parmi la population.

Si nous consommons régulièrement des épinards tous les jours, nous bénéficierions d’un pigment appelé lutéine, très approprié pour prévenir l’apparition de l’athérosclérose, les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Grâce à la lutéine, nous pouvons réduire le cholestérol et les autres dépôts graisseux présents dans les vaisseaux sanguins.

7. Les épinards préviennent l’inflammation

Les épinards sont riches en composés anti-inflammatoires et antioxydants, très indiqués dans la prévention et le traitement des inflammations dans tout le corps.

Comme nous le savons déjà, l’inflammation est très dangereuse pour notre cœur et est également associée à des états aussi courants que la goutte ou l’arthrite.

Pour conclure, comme vous pouvez le voir, les bienfaits des épinards sont nombreux et intéressants. Il vaut la peine de faire un petit effort et de jouer avec notre imagination pour les consommer une fois par jour.

Une petite poignée suffit pour avoir une santé de fer. Qu’attendez-vous pour commencer ?

Le petit plus bien-être

50 % des vitamines C de l’épinard disparaissent lors de la cuisson à l’eau. 70 % d’entre-elles seront préservées si vous utilisez un autocuiseur.

 

Comment consommer l’épinard ?

L’épinard paraît fragile, mais il est facile à cuisiner ! Écoutez vos envies et, en quelques minutes à peine, vous impressionnerez vos convives en remettant au goût du jour un grand classique.

EN UN TOUR DE MAIN

  • Préparer les épinards pour la cuisine, ça n’est pas bien compliqué ! Pour conserver la partie la plus tendre des épinards, équeutez-les puis enlevez les côtes : pliez chaque feuille en deux et tirez délicatement sur la nervure centrale. Vous pouvez dispenser les plus jeunes feuilles de cette manipulation…
  • Rincez sous un filet d’eau : ne noyez pas des feuilles subtilement croquantes en les trempant dans une bassine !
  • Ne cuisez pas systématiquement l’épinard ! Les très jeunes pousses sont délicieuses en salade.

LES MODES DE CUISSON

  • Blanchi au préalable à l’eau bouillante, l’épinard révèle très bien ses parfums sautés à la poêle, avec du beurre et un peu d’ail.
  • Lavés, égouttés puis 15 minutes, sans eau, dans une casserole, c’est tout.
  • 8 à 10 minutes à l’autocuiseur, l’épinard vous révélera son délicieux goût nature.
  • À la chinoise ? faites revenir avec de l’ail et des oignons .

Petites astuces : Incorporez une poignée d’épinards cuits mixés dans une sauce pour la colorer. Cette vieille technique servait même autrefois pour le glaçage des gâteaux.

 

Recette : Emincé de dinde au poivron et pousses d'épinard

 

Pour 3 personnes - Temps de préparation : 10 min - Temps de cuisson : 25 min

Ingrédients :

  • 2 escalopes de dinde
  • 1 poivron rouge
  • 1 barquette de pousses d’épinard
  • 1 verre à whisky de riz basmati demi complet
  • 20cl de crème de soja
  • 1 cuillère à café de mélange d’épice indien
  • 1 filet d’huile d’olive

 

  1. Coupez les escalopes de dinde en petits morceaux. Lavez les pousses d'épinard.
  2. Lavez, épépinez et coupez en lamelles le poivron rouge.
  3. Rincez le riz basmati, mettez-le dans une casserole. Faites cuir le verre de riz basmati dans 2 fois son volume d’eau. Faites une cuisson douce, le riz est cuit quand toute l’eau est évaporée. Ajoutez un peu de sel en fin de cuisson.
  4. Dans une sauteuse faites chauffer l’huile d’olive, ajoutez les morceaux de dinde et faites-les revenir. Ajoutez le poivron et mélangez, recouvrir la sauteuse et laissez cuire doucement 10 minutes. Remuez de temps en temps.
  5. Ajoutez les épinards et laissez mijoter encore 10 minutes. Remuez de temps en temps.
  6. Ajoutez sel, épices indien et crème de soja, mélanger et laisser encore chauffer 5 minutes.
  7. Pour présenter prenez un cercle à pâtisserie, remplissez-le pour moitié de riz basmati et pour l’autre moitié de l’émincé de dinde. (Si vous n’avez pas de cercle à pâtisserie déposez juste l’émincé sur un petit tas de riz basmati).

 

Ma recette pour bébé : Colin à la purée d'épinards crus (de 6 à 9 mois)

Pour 1 portion - Temps de préparation : 5 min - Temps de cuisson : 20 min

Ingrédients :

  • 50g d’épinards crus
  • 30g de colin ou de cabillaud
  • 100g de pomme de terre
  • 1 noisette de beurre
  1. Faites cuire les pommes de terre à la vapeur pendant 20 minutes. Au bout de 15 minutes, ajoutez le poisson dans le panier.
  2. Placez tous les ingrédients dans le bol du mixeur. Mixez.
  3. Enfin mixez le tout, et c’est prêt !
  4. Vous pouvez ajouter une cuillerée de purée de tomate pour plus de saveur.

Petite idée en + :

Dès 9 mois, vous pouvez remplacer la pomme de terre par du riz.

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