Le fruit du mois : la mangue

Publié le 07/05/2019

Délicieusement parfumée, juteuse et tendre, la mangue est un fruit charnu. Sa chair, d’un beau jaune-orangé, a un délicat goût sucré. Avec plusieurs milliers de variétés, la mangue vous offre une diversité peu commune de couleurs et de saveurs. Aliment bien-être, elle allie plaisir gourmand et apport nutritionnel équilibré.

Une mangue pèse 400 grammes en moyenne. Selon les variétés, sa peau peut être jaune, verte ou rouge. La mangue possède une chair onctueuse et parfumée, de couleur jaune-orangé.

On compte d’innombrables variétés de mangues. Rien qu'en Inde, il en existerait plus d'un millier !

Très présente dans les desserts, la mangue se marie parfaitement avec les viandes et les poissons : invitez-la à votre table et laissez-vous surprendre !

La mangue possède une vraie densité en vitamines (provitamine A et vitamine C), en pigments et en acides organiques. Elle apporte également carotène et fibres.

La mangue est disponible tout au long de l'année.

Les bienfaits de la mangue

Bien pourvue en minéraux et en fibres, la mangue se distingue surtout par son exceptionnelle concentration en vitamine C et en carotène.

La mangue n’est pas seulement un fruit exotique délicieux. Elle permet aussi de lutter contre le stress oxydatif, de stimuler le système immunitaire, de maintenir les cheveux et la peau en bonne santé, de réguler la glycémie et d’améliorer la santé de nos yeux.

Délicieusement sucrée, la mangue est un fruit tropical qui ravit les papilles. Bien que très riche en sucre (15 g glucides/100 g de mangue), elle contient aussi de nombreux nutriments intéressants pour la santé. Incorporez-la sans soucis à vos plats sucrés ou salés, et profitez de tout ce qu’elle peut vous offrir.

Un fruit anti-cancer : La mangue contient plus d’une douzaine de types de polyphénols, indique le site Health. Ces composés végétaux antioxydants protègent les cellules des dommages causés par le stress oxydatif qui peuvent entraîner des maladies dégénératives comme le diabète de type 2, et le cancer.

Booster le système immunitaire : Une portion de mangue fournit environ un quart de l’apport quotidien de vitamine A, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle stimule ainsi la production et l’activité des globules blancs.

La peau et les cheveux : La vitamine A dans les mangues est également essentielle au développement et au maintien de multiples types de tissus épithéliaux, y compris la peau, les cheveux et les glandes sébacées. Ces derniers aident à maintenir les cheveux en bonne santé. La mangue contient aussi de la vitamine C, un nutriment nécessaire pour produire du collagène, qui tend la peau et aide à prévenir les rides.

Réguler la glycémie : Il semble peu probable qu'un aliment aussi sucré puisse améliorer la glycémie, mais c'est la conclusion d'une étude menée par l'Oklahoma State University. Les chercheurs ont observé des taux de glycémie plus faibles chez les participants ayant consommé l’équivalent d’une demi-mangue fraîche par jour.

La santé oculaire : Les antioxydants qu'on trouve dans les mangues aident nos yeux de plusieurs façons. Ces composés naturels protègent la rétine et le cristallin, augmentent la portée visuelle, diminuent l'inconfort causé par l'éblouissement, améliorent le contraste visuel et réduisent le temps nécessaire aux yeux pour se remettre du stress causé par la lumière vive. Ils protègent également les yeux des rayons ultraviolets nocifs et ralentissent la progression des cataractes et de la dégénérescence maculaire (DMLA).

 

Comment consommer la mangue ?

En un tour de main

Parer une mangue prend moins de 5 minutes :

  • Tranchez d'abord le fruit dans sa hauteur avec un grand couteau, le plus près possible du noyau central et en faisant le tour de celui-ci ;
  • Prenez ensuite la moitié – appelée joue pour les mangues – côté noyau et à l'aide d'un couteau d'office, séparez la chair du noyau en pratiquant deux incisions tout le long de ce-dernier. Vous avez maintenant deux joues de mangues ;
  • Pelez-les au couteau ou à l'économe.

Les modes de cuisson

La mangue peut se cuire :

  • entre 5 et 10 min à la casserole ;
  • entre 20 et 25 min au confiturier.

Pour un velouté de mangue aux pétoncles, commencez par mixer une mangue avec une pincée de curry fort. Versez le velouté de mangue dans des verrines ; ajoutez des miettes de maquereaux en boîte puis parsemez le tout de graines de tournesol et de courges grillées.

Petites astuces

Coupez les joues de la mangue en les quadrillant avec la pointe d'un couteau. En incurvant la peau, des petits cubes de fruit s'offrent en se détachant très facilement.

 

Recette : Délice d'avocat à la mangue

Pour 4 personnesTemps de préparation : 10 à 20 min -Temps de cuisson : Cru

Ingrédients :

  • 2 avocats
  • 1 petite mangue
  • 1/2 citron
  • 2 c à s d'huile d'olive
  • 1 pincée de sel
  • 1 c à c de moutarde
  1. Ouvre la mangue en deux parties en contournant le noyau. Quadrille au couteau – sans percer la peau - la chair de chaque moitié de mangue et récupère la chair à la cuillère pour la déposer dans un saladier.
  2. Fais de même avec les avocats en prenant soin de retirer le noyau (bien sûr !) et de ne pas percer la coque qui te servira de récipient.
  3. Dans un bol verse le sel, le jus du ½ citron, la moutarde et l'huile d'olive. Mélange bien et nappe ta salade de cette sauce. Assaisonne délicatement les chairs d'avocat et de mangue puis regarni les 4 coques d'avocat de cette délicieuse salade.

 

Ma recette pour bébé : Compote mangue abricot (de 12 à 18 mois)

Pour 2 portions - Temps de préparation : 5 min - Temps de cuisson : 10 min

Ingrédients :

  • 1 mangue bien mûre
  • 5 ou 6 abricots
  1. Lavez et coupez vos fruits en morceaux.
  2. Placez les abricots dans le premier panier vapeur de votre cuit-vapeur et lancez un cycle de cuisson de 10 minutes.
  3. Lorsqu’il reste 5 minutes d’affichées à l’écran, ajoutez les morceaux de mangue dans le panier du haut.
  4. Une fois tous vos fruits cuits, mixer-les. C’est prêt, bébé peut se régaler !

Petite astuce en + :

Pour un goûter complet, vous pouvez mélanger cette délicieuse compote à un peu de yaourt ou de fromage blanc et compléter avec un petit biscuit.

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