Partez skier en toute sérénité !

Publié le 05/02/2018

Les vacances aux sports d'hiver c'est pour bientôt, vous voulez arriver en forme pour vos premières descentes. Il est temps de penser à vous remettre en forme, si nécessaire, avant de dévaler les pistes de ski.

La pratique du ski alpin n'est pas une activité d'intensité moyenne et continue, mais une activité avec des répétitions d'efforts explosifs. Il faut donc garder à l'esprit qu'en plus d'une préparation de base type vélo, il faut rajouter des entraînements type "interval training" : effort bref et intense puis récupération avec un changement de rythme de course à pied ou en vélo, exercices de corde à sauter, parcours imposant des décalages latéraux par exemple.

Quelle préparation physique adopter avant de partir ?

Le renforcement musculaire doit viser à développer le quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Nous vous conseillons ci-dessous un programme de préparation physique simple et adapté à la pratique du ski ou de surf :

  • Muscles ischio-jambiers : A genoux par terre, demander à un ami de vous tenir les pieds puis tomber doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute jusqu'à être allongé par terre.
  • Exercice de la chaise : Plaquer le tronc contre un mur (dos plat), fléchir les genoux jusqu'à l'angle droit. Tenir 1 à 2 mn. Renouveler l'exercice 5 fois, entrecoupé d'une minute de repos.
  • Travail de proprioception sur un terrain instable : Sur un pied, fléchir légèrement le genou et fermer les yeux. Tenir l'équilibre le plus longtemps possible.
  • Squats : Flexion des jambes en gardant même écart entre les pieds, les genoux et le dos plat.
  • Exercices de renforcement pour la sangle abdominale (gainage) et lombaires.
  • Petits pas chassés rapides pour les adducteurs.

N'oubliez pas d'étirer les muscles après tout exercice.

Pour un skieur loisir, le minimum est donc un entraînement, deux mois minimum avant la saison, composé de 1 à 2 heures de vélo par semaine (pensez aux changements de rythme), accompagnés d'exercices de renforcement musculaire : chaise, squats, ischio-jambiers. On peut aussi les muscler en tirant sur les pédales du vélo si elles ont des cale-pieds.

Lors d'une journée de ski, le programme devrait être le suivant : échauffements, étirements, ski, étirements et décrassage.

Ne négligez pas l'alimentation ! 

Les veilles de journées de ski le repas du soir doit être composé de beaucoup de sucres lents (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent.

Pendant la journée, on pourra avoir sur soi des sucres rapides (barres chocolatées par exemple) pour palier aux petits déficits caloriques et on veillera à s'hydrater régulièrement.

Enfin, n'oubliez pas de vous protéger des ultra-violets et le port du casque demeure le meilleur remède contre les traumatismes crâniens.

Partager sur