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Publié le 10/11/2020

Vous souhaitez arrêter de fumer mais vous avez peur de prendre du poids ?

A travers cet article, découvrez tous nos conseils et astuces pour que sevrage tabagique ne rime plus avec prise de poids.

Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit que la prise de poids n’est pas systématique après l’arrêt du tabac

En moyenne les hommes prennent 2 à 4 kg et les femmes 3 à 6 kg dans l’année qui suit l’arrêt.

Cependant 1/3 des personnes ne prennent pas de poids et 5% en perdent, ce n’est donc pas une fatalité.  

La nicotine agit en augmentant les dépenses énergétiques environ 200 à 300 kcal par jour, et a un effet “coupe faim” (anorexigène)

Ainsi, à alimentation et activité physique égales, un fumeur a un poids inférieur d’environ 1.5 à 2 kg par rapport à un non-fumeur.

En réalité, la prise de poids à l’arrêt du tabac engendre un retour au poids “normal” accentué par une alimentation déséquilibrée.

Il faut donc dédramatiser et anticiper la prise de poids pour la gérer au mieux tout en sachant que les bénéfices de l’arrêt seront toujours supérieurs aux risques d’une éventuelle prise de poids.  

Ce qui se passe à l’arrêt du tabac ?

L’arrêt de la nicotine engendre une augmentation de l’appétit associé à une baisse des dépenses énergétiques ; de plus on observe une plus forte appétence pour les produits gras et sucrés qui pourrait expliquer le gain de poids.

Les autres effets du sevrage tabagique sont le ralentissement du transit, des insomnies et des troubles de l’humeur (anxiété, irritabilité...). 

Pourquoi puis-je éventuellement prendre du poids ?

A l’arrêt du tabac, on observe l’installation d’une alimentation émotionnelle : l’ex-fumeur compense son manque de nicotine en mangeant davantage et en grignotant.

Ne soyez pas surpris si vous vous tournez naturellement vers des aliments plutôt gras (chips, charcuterie, fromage...) et sucrés (bonbons, gâteaux, viennoiseries...) qui sont ceux qui vont vous donner le plus de plaisir en bouche.  

En effet, ils vont activer, tout comme la nicotine, le circuit de la récompense (responsable des addictions) au niveau du cerveau.

Comment éviter une prise de poids ?    

Le premier des conseils et de ne surtout pas faire de régime trop restrictif avant l’arrêt du tabac car il pourrait réduire votre humeur positive et augmenter l’envie de consommer de la nicotine. 

Il est préférable de vous faire accompagner par un diététicien-nutritionniste surtout si lors d’une précédente tentative d’arrêt, vous avez pris du poids.

Profitez de votre sevrage tabagique pour réapprendre à mieux manger afin d’être en meilleure santé et d’éviter cette fameuse prise de poids tant redoutée. 

Il faudra bien sûr se défaire de quelques habitudes, comme par exemple, le fameux “café-cigarette” en guise de petit déjeuner.

Il va vous falloir réapprendre à mieux répartir vos apports alimentaires sur la journée et surtout à les équilibrer : augmentation de la consommation de fruits et légumes riches en fibres et réduction des produits grars et sucrés.

Faire trois repas par jour à heure régulière et une à deux collations si besoin permet d’éviter les grignotages entre les repas qui apportent bien souvent des “calories vides” dépourvues d’intérêt nutritionnel et aboutissent à une prise de poids.

De plus la nicotine a pour effet de stimuler la motricité intestinale, dans les premiers jours qui suivent l’arrêt du tabac on assiste donc à un ralentissement du transit intestinal à l’origine d’épisodes de constipation.  

Il faudra donc veiller à avoir un bon apport en fruits, légumes, produits céréaliers complets et légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges...) qui sont riches en fibres.

Veillez également à avoir une bonne hydratation au moins 1.5 L par jour.

Limiter la nourriture industrielle, les plats préparés et les fast-foods souvent riches en sucres, sel et graisses saturées.

Et de façon générale limiter votre consommation de produits gras (charcuterie, fromage, pizza, hamburger...) et sucrés (bonbons, gâteaux, boissons gazeuses...).

Pour ne pas avoir la sensation de faim après avoir mangé, veillez à manger assis dans le calme en mastiquant bien afin que votre cerveau perçoive les signaux de satiété.

N'oubliez pas de bouger au quotidien, privilégier la marche quand cela est possible, les escaliers à l’ascenseur et pratiquez une activité physique régulière au moins deux fois par semaine afin d’éviter une prise de poids

Des études montrent que l’activité physique réduit les symptômes de sevrage et de craving (désir irrépressible) diminuent l’anxiété et limite les taux d’abandon.

Découvrez enfin notre brochure sur le sujet : Icône PDFlivret_sante_tabac_2020.pdf

Sources :

  • The Effect of Tobacco Cessation on Weight Gain, Obesity, and Diabetes Risk, Terry Bush, Review Obesity biology and integrated physiology. 
  • Bénéfices de l'activité physique dans le cadre du sevrage tabagique, P. Bernard, Le courrier des addictions. 
  • Tabagisme et poids, J.M Lecerf, La lettre du pneumologue. 

 

 

 

 

 

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